Nach den PREP-Phasen 1-3 kommt die BASE-Phase. In der BASE-PHASE beschäftigt man sich mit der “BASIS”. Langsam werden die Umfänge gesteigert und die Belastung nimmt zu. Dies ist eigentlich die entscheidende Phase für den Erfolg im Wettkampf. Die BASE-Phase umfasst 12 Wochen. Die Belastung lautet 3:1. Das heisst, dass man sein Pensum z.B beim Laufen stetig um 15min. pro Woche steigert. In meinem Fall würde das so aussehen:

Woche 1 = 45 min

Woche 2 = 1:00 h

Woche 3 = 1:15 h

Woche 4 = 30 min

In der 4. Woche fährt man das Pensum wieder runter. Dies sollte eine Regenerationswoche sein. Man trainiert locker und nicht wirklich viel. (Superkompensation) . Danach beginnt dann die BASE 2 Phase und man steigert sein Pensum und Intensität wieder im 3:1 Rhythmus.

Nach den 3 BASE-Phasen kommt die Wettkampfhärte (Build 1/ Build 2) . Bei diesem Abschnitt werden die Aktivitäten noch mals gesteigert und man trainiert hier am meisten. Da sind Fahrradeinheiten von 3 h mit einer Laufeinheit von 1h keine Seltenheit. 4h Training am Tag muss der Körper auch erstmal wegstecken können. Die Belastung ist wieder 3:1.

Nach der Build-Phase folgt die Peak-Phase. Dies sind die letzten 4 Wochen vor einem Wettkampf. Dort absolviert man eher kurze, zügige Einheiten.

Ich protokoliere mein Training nun mit GARMIN CONNECT. Bei diesem Online-Tagebuch kann ich meine kompletten Einheiten eintragen bzw. Hochladen. Die Schwimmeinheit kann ich manuel nachtragen und somit ist ein lückenloses Tagebuch garantiert. Zudem hat man die Möglichkeit sich Ziele zu setzen. Ich habe mir mal ein “lockeres” Ziel gesetzt: 83 km in einem Monat Laufen.

Ich freue mich jetzt auf die wärmere Jahreszeit, damit ich endlich mit meinem neuen Rad und neuen Tacho auf Tour gehen kann.

Hier die Beschreibung von Garmin: (quelle: garmin.de)

Wie auch Daniel habe ich mir einen neuen Triathlonrahmen gekauft. Nun bin ich auch Besitzer eines Voll-Carbon – Rahmen. Man kauft sich lieber mal ein etwas teureren Rahmen, aber dafür hat man gleich was gutes. Der Rahmen ist ziemlich steif eund lässt sich super toll fahren. Damit sind Run4Miles gerüstet für die Wettkampf – Sasion 2010 . . .

Ich wählte die Marke Corratec aus Deutschland. Die genaue Bezeichnung lautet: Corratec C-Time.

In der letzten Woche haben Daniel und ich dann alle Teile vom alten Bike zum neuen gebastelt. Jetzt ist er endlich fertig und wartet nur darauf endlich an der frischen Luft bewegt zu werden.

Für meine Trainingslaufräder habe ich mir im Internet eigene Aufkleber gemacht. Ich finde die passen ganz gut

Hier das Bike: (Click 4 Zoom)

Anbei die Fotos meines neuen Rads. Viel umzubauen gibt es nicht mehr. Schade eigentlich, denn Fahrradbasteln macht riesig Spaß. Ich hoffe es dient mir genau so gut wie das letzte.

1. Spinergy Rev X Hinterrad. Nach meinem Unfall ist mir ja das Hinterrad gebrochen…

2. Aufkleber für die Laufräder damit auch die Optik stimmt. 1x für die Spinergy und für meine Laufräder die ich nur im Training benutze.

3. Neue Reifen, die auf die Spinergy kommen. Diese benutze ich ausschließlich für den Wettkampf… Die Ultremo Typ R habe ich als 2010 Modell und diese überzeugen laut Tour als bester Reifen, den es auf dem Markt gibt..

Wir bedanken uns schon mal und freuen uns auf eine gute Zusammenarbeit. Mal sehen ob wir die Wettkämpfe erfolgreich absolvieren werden.

Kinesiologie für Sportler:

als sportler bist du vielen belastungen ausgesetzt – alltag, job, termine oder seminare. dabei sollte dein körper regenerieren und sich auf das vorbereiten, was du willst – trainieren, durchstarten und im wettkampf die konkurrenz überzeugen. aber – hast du für all das ausreichend zeit?

sportkinesiologie kann dir helfen, die regenerationszeiten deines körpers zu verkürzen. dabei kannst du deine ressourcen effizienter nutzen. ein organisierter körper kann schneller und effektiver ruhe finden, besser regenerieren und leistung schneller wieder bereitstellen – wenn er auf den punkt genau fit sein soll. auch auf trainingsüberlastungen kann so gezielt eingegangen werden. symptome des übertrainings wie leistungsverlust, müdigkeit und mangelnde motivation können wirkungsvoll behandelt und vermieden werden. seit der fifa wm 2oo6 lässt sich die deutsche fussball nationalmannschaft trainingsorientiert sportkinesiologisch vorbereiten. ebenso die deutsche handball nationalmannschaft – weltmeister 2007

vor allem im leistungssport bestimmt auch der mentale aspekt immer mehr über sieg und niederlage, selektiert in trainingsweltmeister und echten sieger. sportkinesiologie kann diesen bereich effektiv stärken, indem neue denkmuster und motivationsstrategien erarbeitet und verinnerlicht werden. im täglichen training steht mentales training selten auf dem programm. nutze die chance, dem gezielt entgegen zu wirken – denn einer der stärksten muskeln sitzt zwischen deinen ohren!

wie genau kann sportkinesiologie helfen? wenn dein körper organisiert ist, gibst du ihm die möglichkeit zur ausdehnung deiner persönlichen leistungsfähigkeit und schaffst so eine natürliche, legale  leistungssteigerung. kann dein körper so arbeiten, wie er soll, fällt es dir leicht, positiv motiviert und fit ins nächste training \ wettkampf zu starten. spätestens wenn du bemerkst, dass du im training \ wettkampf nicht zufrieden bist, stagnierst oder gar rückschritte machst, wird es zeit, deinen körper zu organisieren. nutze diesen rückschritt – um anlauf zu nehmen.

sportkinesiologie ist – das reguläre trainings- und wettkampfgeschehen begleitend -  eine ideale möglichkeit, druck, anforderungen und ambitionen des trainers \ vereins \ anderer, vor allem aber deinen eigenen ansprüchen wieder gerecht zu werden! um fit zu sein – auf den punkt.

(Quelle: http://www.kinesio-praxis.de)

Doch der Triathlon Rahmen reitzte mich mehr und so schlug ich letzte Woche nach zig verschiedenen Test, Erfahrungsberichten, verlorenen Ebay Auktionen und der doch recht hohen Preise für einen Triathlon Rahmen zu.

Dank einem netten Kontakt bei der Fa. Aeroclinics entschied ich mich für den Sleipnir 2010 LD. Einen Rahmen der sowohl für Zeitfahren als auch für Langdistanzen ausgelegt ist. Danke nochmal an Thomas.

Jetzt heißt es warten bis der neue Rahmen geliefert wird und dann Umbau. Ich freue mich jetzt schon riesig darauf, da ich so wie manch anderer an seinem Auto, liebend gerne an meinem Fahrrad rumbastel.

Sobald der Rahmen da ist und die Umbauphase beginnt werde ich euch mit Fotos auf dem Laufenden halten.

Die Rolle steht bei mir im Keller, da ich niemanden störe und ich genug Platz habe. Zudem habe ich mir einen Fernseher, DVD-Player und Kopfhörer in den Keller gestellt. Ein kleines Multimedia Trainingscenter… Bei jedem Training auf der Rolle schaue ich mir eine DVD aus der Videothek an. Dadurch vergeht die Zeit wie im Flug.

Doch leider nicht heute….

Ich fuhr gemütlich los und steigerte nach 10min die Intensität + Trittfrequenz. Auf einmal merkte ich, wie die Rolle zur Seite knickt und ich samt Triathlonrad auf den neben stehenden Wäscheständer knallte. Die Klick-Pedale lösten sich auch nicht wirklich und ich kanllte mit voller Wucht auf den gesagten Wäscheständer und dann zu Boden. Das Hinterrad drehte sich weiter und verkeilte sich schließlich mit dem Rollenfuß. Ich blieb unverletzt, richtete mein Rad wieder auf und fuhr noch 1:30h weiter.

Nach der Einheit blickte ich zufällig auf mein Hinterrad und was sah ich da? Einen fetten Riss und eine Absplitterung in meinen “neuen” Carbon Laufräder von Spinergy.

SCHEEEEEEEEEEEEEEEEISSSSSSSSSSSEEEEE.

Das Hinterrad kann ich wegschmeissen, da die Laufräder aus nur 4 Speichen bestehen und die Stabilität durch einen Riss sehr stark eingeschränkt ist. Wenn ich das Laufrad nun weiter fahren würde, dann könnte es gut sein, dass mir das Rad bei einer Ausfahrt oder im Wettkampf einfach zusammenbricht. Ein Horror-Sturz wäre die Folge…

Der Sonntag war also für mich der reinste Horror.

Hier die Bilder:

(Man beachte den Wäscheständer im 1. Bild)

Zu hause angekommen zog ich die kalten Laufsachen aus und relaxte noch 30 min. bevor ich zum Schwimmen fuhr. Beim Schwimmen wollte ich einen Test über 1 km durchführen. Zuerst bin ich aber 200m eingeschwommen bei lockerem Tempo. Den Km absolvierte ich in 17:02 min. Die Zeit ist für den jetzigen Zeitpunkt super und ich hoffe, dass ich noch knapp unter 16:00 min. kommen kann.

Heute heisst es dann wieder eine gemütlich Ausfahrt auf meiner Rolle im Keller. Der Daniel wird demnächst sein Rad und Rolle zu mir bringen. Dadurch können wir gleichzeitig auf der Rolle trainieren und die Einheiten sind dann wohl nicht ganz so langweilig. Einen ausführlichen Bericht über unsere Trainingsstation folgt in den nächsten Wochen…

Wie seid Ihr so drauf bei dem Wetter? Laufen? oder eher einen Ausgleich? Oder sagt Ihr, ach nöö dann laufe ich lieber gar nicht?