Soviel vorne weg schon einmal:

Benjamin: 2:34:22

Daniel: 2:36:59

Jetzt sind es nur noch 31 Tage bis zum Start in Kailua Kona. Langsam wird es ernst. Am 30. September geht mein Flieger von Frankfurt nach Kona. Ich freue mich schon riesig auf die ganzen verrückten, die mit mir am Ironman teilnehmen.

Wir freuen uns beide an dem Event teilnehmen zu dürfen, denn wann hat man mal die Gelegenheit, mit dem Rad durch die Innenstadt in Frankfurt zu knallen :-)

Bericht folgt dann nach dem Event. . .

Die Koppelleinheiten sind sehranstrengend und ziehen mir sehr viel Energie raus. Aber die Einheiten sind die Schlüsseleinheiten, die ich für Hawaii brauche. Mal sehen wie die Wochen so laufen. Ein Formcheck habe ich dann noch im September beim Frankfurt City Triathlon über die Olympische Distanz (schön kurz und schnell :-) ) Meine Laufform teste ich dann noch beim Badenmarathon über die Halbmarathonstrecke. Dort versuche ich Bestzeit zu laufen und meine bisherige Zeit von 1:39:51 std. deutlich zu unterbieten. Mal sehen.

Hier der Plan

Montag:

Ruhe

Dienstag:

Schwimmen 1 std. (diverse Programme ca. 3,4 km)

Mittwoch:

2:30 – 3 std. Rad + 1:30 std Koppellauf

Donnerstag:

1 std. Dauerschwimmen (ca. 3.6 km)

Freitag:

2 Std. Dauerlauf

Samstag:

Ruhe

Sonntag:

3:30 std. Rad + 1.30 std. Koppellauf

Viel Spaß mit den Bildern:

Rad Check-In:

Swim:

Swim Exit:

Bike:

Run:

Run 2:

Finish:

Check In:

Am Samstag fuhr ich mit einem Freund um 10 Uhr los in richtung Wiesbaden (145km). Daniel war leider nicht dabei, da er sich mit einer Erkältung quälte. Der 1. Stopp hieß Kurhaus.  Am Kurhaus in Wiesbaden holten wir unsere Startnummern ab und liefen noch einmal kurz über die Triathlon- Messe. Nach Abholung der Unterlagen ging es ab zum Schiersteiner Hafen, Rad Check – In. Dort war alles super Organisiert, keine langen Wartezeiten. Ich platzierte mein Rad an der vorgesehenen Stelle und deckte es mit einer Regenplane ab.

Nach dem Check in fuhren wir nach Frankfurt zu unserer Unterkunft (eine Freundin von meiner Schwester überlasste uns Ihre Wohnung für die Nacht, VIELEN DANK NOCH MAL). Dies war kein Problem, da der Weg von Wiesbaden nach Frankfurt gerade mal 28 minuten betrug.

Race Day:

Pünktlich um 5:50 Uhr klingelte der Wecker. Och Gott war das früh :-( . Wir zogen unser Race-Outfit an und gingen 18 x auf die Toilette, hehe. Während der Autofahrt, schob ich mir dann noch Toastbroat mit Marmelade zwischen die Kiemen. Am Schiersteiner Hafen angekommen, gingen wir noch mal zu unseren Räder. Auf einmal ging es so was von ab, es regnete wie aus Eimern. Alles nass, das komplette hingerichtete Zeug. Helm, Schuhe, Handschuhe, alles Nass. Der Boden wurde auch immer weicher und weicher. Viel Zeit blieb nicht um mich drüber zu ärgern.

Swim (31:25min) :

Pünktlich zum Einschwimmen war ich am Schwimmstart im Hafenbecken. Das Wasser war dreckig und man sah kaum seine eigene Hand. Ich fühlte mich zu diesem Zeitpunkt richtig fit und beschloss, ganz nach vorne an die Startline zu schwimmen :-) Pünktlich um 8:30 Uhr fiel der Startschuss.

Die ersten 100m schwimme ich immer ein recht hohes Tempo, damit ich mich von den Schlägen und Tritte meiner Mitstreiter distanziere. Nach ca 100m blickte ich kurz aus dem Wasser und sah, dass vor mir kein andere war. Dadurch drosselte ich das Tempo, um nicht zu schnell anzugehen.  Ich fand aber schnell meinen Rhythmus. Bei der Wendemarke(950m)  überholte ich schon Leute aus der Grupe, die 10 min. vor mir gestartet waren.  Nach ca. 1.500m zog ich das Tempo noch mal kurz an und dann kam auch schon die erste Wechselzone.

Während dem 1. Wechsel regnete es wieder wie in strömen. Ich dachte mir, EGAL einfach locker angehen, hauptsache finishen. Ich zog mein Neo aus, rein in die nassen Radschuhe, Helm an, Handschuhe fest und ab die Post.

Bike (3:18 std.) :

Die ersten 10km auf dem Rad sind zum Einfahren. Aber nach exakt 10km kommt schon der erste Knaller. Es geht ca 4km mit einer durchschnittlichen Steigung von 8% durch ein Waldstück. Wer hier zu schnell fährt, hat für die komplette Radstrecke verloren.

Die erste Abfahrt war die Hölle. Nur Regen, neuer Asphalt und überhaupt keine Sicht durch die Brille. Dadruch beschloss ich, meine Brille abzuziehen und ohne weiter zu fahren. Nach der 2. Abfahrt (65 km/h) konnte ich nicht rechtzeitig bremsen und schoss in einer Kurve gerade aus in eine Wiese. Zum Glück konnte ich mich auf meinem Rad halten. Wenn ich hier gestürzt wäre, dann hätte ich mich ernsthaft verletzt und ein weiterfahren wäre nicht möglich gewesen. Das Problem lag an der nassen Fahrbahn, die war so glatt, das man ständig berg ab bremsen musste. Zudem regnete es immer noch ziemlich stark, Sicht gleich Null. Der Freund von mir, musste nach 60km wegen Unterkühlung aufgeben. Er wurde mit dem Krankenwagen zum Ziel gefahren.

Nach 80km kam die schnellste und längste Abfahrt. Sie betrug 10km und führt direkt zum Ziel. Die letzten 10km habe ich kein einziges Mal getretetn. Ich zog lediglich an der Bremse um nicht schneller zu werden. Bei dieser Abfahrt wurde mir richtig kalt und ich fing an zu zittern. Aber zum Glück war das Radfahren danach beendet.

Hier die Daten vom Garmin Edge 500:

Run (1:51 std.) :

Der Wechsel verlief problemlos. Nach 2 Minuten und 41 Sekunden war ich bereits auf der Laufstrecke. Die Laufstrecke hatte es ebenfalls in sich. Es mussten 4 Runden a´5 km gelaufen werden. Der Belag war purer Schlamm und Match. Ich sah bereits nach kurzer Zeit aus wie Christian Brenner beim Strongman Run :-)

Ich fühlte mich richtig gut und konnte mein Tempo locker durchlaufen. Ich war zwischendurch mal noch auf dem Klo und habe mich nach jeder Runde kurz mit meinen Eltern unterhalten. So viel Zeit muss sein :-)

Nach 1:51 std. erreichte ich schließlich das Ziel und war froh, dass ich heil angekommen bin. Das Radfahren war echt ein Höllenritt.

Hier die Daten vom Forerunner:

Ziel – Fazit (Gesamtzeit: 5:48:32 std)

Meine Laufschuhe habe ich erst gar nicht mehr mitgenommen. Die waren sooooooo dreckig, man konnte kaum erkennen, dass es sich hier um Laufschuhe handelte.

Gesamt betrachtet bin ich sehr zufrieden, obwohl bei besserem Wetter eine Zeit um die 5:30 std. möglich gewesen wäre. Ich habe bei der Radstrecke so oft gebremst, was mir wohl ziemlich viel Zeit kostete. Aber egal, finishen war das Hauptziel und das habe ich geschafft. Meine Zielzeit habe ich gerade schon nach Hawaii gemailt und somit steht mir für den Start am 09.10. 2010 nichts mehr im Wege. Ich freue mich schon riesig drauf.

Als Vorbereitungswettkämpfe habe ich noch 2 Stück. Am 5 September werden Daniel und ich in Frankfurt bei der Olympischen- Distanz beim City Triathlon an den Start gehen. Am 19. September bestreite ich dann noch den Halbmarathon in Karlsruhe um meine Laufform abzuchecken, bevor es dann am 30. September zum Abflug nach Hawaii geht. . .

Bilder und Videos vom Ironman in Wiesbaden folgen die Tage noch. Die sind momentan noch nicht Online und deshalb konnte ich keine veröffentlichen.

Swim: 1,9km
Bike: 90km
Run: 21km

Wir sind am Samstag schon in Wiesbaden, da wir unser Rad einchecken müssen. Geschlafen wird dann in Frankfurt. Sonntag morgen um 08:35 Uhr gehts dann ab :-) Ich werde ohne Neo schwimmen, da mir der Neo zuviel Auftrieb verleiht und ich dadurch ziemlich im Holkreuz schwimme. Die Folge waren immer ziemlich starke Rückenschmerzen. Aber ich bin ja ein guter Schwimmer und kann auch ohne Neo eine gute Zeit schwimmen.

Ein Rennbericht folgt dann in der kommenden Woche.

Hier noch das Höhenprofil der Radstrecke:

Montag:

Laufen:  Montags laufe ich zwischen 45min  – 1:15 std. im regenerativen Bereich.

Dienstag:

Schwimmen: ca. 1:10h. Verschiedene Schwimmprogramme mit einem Umfang von 3,5km.

Mittwoch:

Koppeleinheit: 2-3:30 Std bergig Radfahren. Direkt danach das Rad in die Ecke, Laufschuhe an und dann noch zwischen 45min – 1:30 std. Laufen. Die Einheit ist verdammt hart, denn bei 2-3 std. bergiges Radfahren, schwellen die Oberschenkel schon ziemlich zu. Das Laufen wird zum “Eierlauf”.

Donnerstag:

Schwimmen: 1 std. Durchschwimmen. Ich versuche stets auf meine Technik zu schauen und locker durchzuschwimmen. Ich komme auf  3,5 km in einer Stunde.

Laufen: 30 min Laufen.

Freitag:

Laufen: Langer Lauf. Zwischen 2 std. – 2:30 std. Dort versuche ich immer in meinem persönlichen Pulsbereich zu bleiben. Das macht dann einen Kilometerschnitt von 5:30 min.

Samstag:

Laufen: 30 min – 45 min. Regenerativer Lauf.

Sonntag:

Rad: 2:30 std. – 4:30 std. flach. Soviel trinken kann man gar nicht mitnehmen :-)

Wochenpenusm: 12 – 20 std.

Alle 3 Wochen mache ich dann den Samstag frei.

Es ist manchmal richtig schwer, alles unter einem Hut zu bekommen ( Freundin, Familie, Arbeit und Freunde ).

Der Titel ” Ironman” ist nicht nur das Ergebnis der bewältigung des Wettkampfs, sondern das Alltägliche, dass man Organisieren muss. Es kommt im Alltag vieles zu kurz. Man hat aber einfach nicht die Zeit dazu . . .

Momentan ist es so, dass ich nach der Arbeit, bzw. in der Mittagspause trainiere. Wenn ich dann abends zu Hause bin, fühle ich mich einfach fertig und dadurch leidet mein Umfeld schon darunter. Aber jetzt sind es nur noch 8 Wochen bis Hawaii, dann war es das für mich :-)

Wie oft liege ich abends im Bett und meine Beine schmerzen einfach nur. Ich hoffe so, dass sich der Fleiß lohnt und ich die Ziellinie einigermaßen Gesund überschreiten werde . . .

Dieses Konzept versuche ich auch in Hawaii anzuwenden, denn ein Ernährungskonzept ist das A und O auf der Langdistanz :-) Es kann sein, dass ich auf Hawaii jede Meile etwas trinken werde, da letztes Jahr beim Wendepunkt (21 km) 50 Grad Celsius gemessen worden ist. Das wird ein Höllenritt :-(

Jetzt aber wieder zum Lauf am vergangenen Freitag:
Leider hatte ich KEINEN, der mich diesmal begleitet. Dadurch entschied ich mich, die Laufeinheit auf das Laufband zu verlegen. 23, 7 Km auf dem Laufband hat seine Vor und auch seine Nachteile. Die Umsetzung meines Verpflegungsplans steht hier ganz klar im Vordergrund. Der Nachteil ist die Langeweile, die bei dem Laufen auf der Stelle entsteht. Aber ich sehe das als Mentaltraining an :-)

Die Einheit ging eigentlich relativ schnell vorbei und ich hinterlegte in 2:10 std. 23,7km. Dies macht einen Schnitt von 5:29 min/km. PERFEKT!

Am kommenden Sonntag ist der nächste Wettkampf: Ironman Wiesbaden 70.3. Diesen Wettkampf muss ich unbedingt finishen, da der Veranstalter auf Hawaii die Referenz-Zeit braucht. KEIN FINISH, KEIN HAWAII.

Meine Trainingswoche vor dem Wettkampf sieht folgender Maßen aus:

Montag: 2:30std. Rad
Dienstag: 3,4 km Schwimmen
Mittwoch: 2 Std. Rad und direkt danach 30min Koppellauf
Donnerstag: 3,5 km Schwimmen
Freitag: 30min lockerer Dauerlauf
Samstag: Pause
Sonntag: Ironman in Wiesbaden

Normal trainiert man ja vor dem Wettkampf nicht so viel, aber bei mir steht der Fokus ja nicht auf Wiesbaden, sondern auf Hawaii. Nach Wiesbaden muss ich aber definitiv noch ein paar Kilometer sammeln :-) Lange Radeinheiten von über 4h sind dann ein muss :-)